Protein-Drink

Bodybuilder und Hobbysportler versprechen sich mehr Muskelmasse von Protein-Shakes. Doch unser Körper braucht kein weißes Pülverchen. Ein gesunder Mix aus Milchprodukten, Nüssen und Früchten tut’s auch – hier ein paar schnelle Rezepte für Zuhause und unterwegs.

Unser Körper braucht Proteine. Sie gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die kann man nur über die Nahrung aufnehmen. Sie stecken nicht nur im Frühstücksei, sondern zum Beispiel auch in Milch, Fisch, Fleisch, Vollkornbrot, Nüssen und in Hülsenfrüchten.

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Faustformel für Normalgewichtige

  • Die Tagesration an Protein beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zwischen 0,8 und einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ältere und kranke Menschen brauchen bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktion der Muskulatur zu erhalten
  • für Leistungssportler, ambitionierte Hobbysportler und Schwangere sowie Stillende gelten ebenfalls höhere Mengen - bis zu 1,5 Gramm
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Eiweiß ist auch ein sehr wichtiger Baustein für die Zellen und das Material für den Muskelaufbau. Doch ob Fitnessstudio-Junkie, Jogger oder Sesselsportler: Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Eiweißbedarf in der Regel gut abdecken. Bei organisch gesunden Menschen sind zusätzliche Protein-Drinks deshalb nicht notwendig. Wer aber viel trainiert, braucht tatsächlich eine höhere Proteindosis. Der zusätzliche Tagesbedarf kann aber ganz einfach auf natürlichem Wege über selbstgemachte Eiweißdrinks abgedeckt werden.

Die drei Bausteine für einen selbstgemachten Protein-Shake

  • Proteine: Magerquark, Sojamilch, Kefir (3,7 g Protein/ 100 ml), Buttermilch (3,4 g Protein/ 100 ml) oder gekörnter Frischkäse
  • Kohlenhydrate: Haferflocken, Früchte, wie z. B. Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Beeren
  • Fette: kaltgepresstes Olivenöl, Haferkleie, geschroteter Leinsamen und Nüsse (Walnüsse, Cashews, Haselnüsse) oder Mandeln

Alle Zutaten können auf Vorrat gehalten werden

Diese Komponenten kann man im Kühlschrank und im Küchenschrank auf Vorrat halten. Wer es gerne süß mag: Als natürliche Süßungsmittel bieten sich Agarven- oder Apfeldicksaft, Honig oder eine Prise Birkenzucker an. Als Küchengerät tut auch ein Zauberstab oder Handrührgerät einen guten Dienst, ein teurer Smoothie-Mixer muss es nicht sein.

Wer sich einen schnellen Drink nach dem Training machen möchte oder sich Proteine-to-go mixen will, sollte sich einen auslaufdichten Plastikbecher mit einem Fassungsvermögen von 250 bis 500 Milliliter zulegen und eines der folgenden Rezepte ausprobieren. Alle Zutaten miteinander mixen und fertig ist der Power-Protein-Shake.

Schnelle Rezepte für Protein-Power aus der Natur

Mandel-Mix:

  • 1 Glas Sojamilch (250 ml)
  • 1 Bio-Banane
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 rohe Eier
  • 2 - 3 EL Haferkleie oder geschroteter Leinsamen

Beeren-Power:

  • 150 g Magerquark
  • 1 Glas Apfel- oder Kirschsaft (100 % Saft/ 250 ml)
  • 4 - 5 EL Haferflocken
  • 1 Handvoll Beeren, frisch oder TK-Ware, z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren

Gemüse-Shake:

  • Paprika aus dem Glas (1-2 Stücke), 1 Avocado oder 1/2 Bio-Salatgurke
  • 1 Becher Kefir (500 ml)
  • 1 - 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1 EL Joghurt
  • 1 Prise Pfeffer und Salz

Sendung: hr1 am Vormittag, 29.10.2019, 9 - 12 Uhr

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