Ein Frau atmet tief durch

Richtiges Atmen kann beruhigen und Stress abbauen, eine Methode, die auch bei der Meditation und beim Yoga eine große Rolle spielt. Probieren Sie es doch mal aus. Wir haben ein Mini-Yoga-Programm für Sie zusammengestellt.

Bauchatmung

Sie ist perfekt für das tägliche Leben. Wann immer Sie sich unruhig, nervös oder irgendwie unausgeglichen fühlen, führen Sie die Bauchatmung durch.

Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Legen Sie Ihre Hände auch auf den Bauch und spüren Sie die Bewegungen. Versuchen Sie gleich lang ein- und auszuatmen, jeweils circa drei bis vier Sekunden. Sie können die Bauchatmung immer wieder im Alltag durchführen, als Mini-Yoga-Programm für unterwegs.

Vollständige Yoga Atmung

Sie kommt bei anstrengender körperlicher Bewegung zum Einsatz oder wenn mehr Sauerstoff benötigt wird.

Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und die Brust dehnt sich aus. Atmen Sie bis in die Lungenspitzen ein. Beim Ausatmen gehen die Brust und der Bauch hinein. Achten Sie darauf, dass die Bewegung fließt. Wenn Sie schon ein wenig geübter sind, machen Sie die Ausatmung doppelt so langsam wie die Einatmung.

Wechselatmung

Die Wechselatmung, beruhigt Emotionen und baut Stress ab. Sie hilft, auf Meditationen, Yoga-Übungen oder einfach auf den Alltag vorzubereiten.

So funktioniert's:

  • Finden Sie einen soliden, aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen erhöht auf einer Decke, im Fersensitz oder auf einem Stuhl und achten Sie darauf, dass der Atem frei fließen kann.
  • Klappen Sie Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand ein und strecken Sie den Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Der Ring- und der kleine Finger bilden gewissermaßen einen zweiten Daumen. So bilden Sie ein Mudra, genannt Vishnu Mudra.
  • Bringen Sie die rechte Hand zur Nase und die "beiden" Daumen über dem Nasenrücken wie eine Art Klemme in Stellung.
  • Atmen Sie tief ein und aus, schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch knapp oberhalb des Nasenflügels, atmen Sie links vier Sekunden lang ein. Schließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und halten Sie die Luft 16 Sekunden lang an. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Links vier Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, acht Sekunden rechts ausatmen. Dann die Seite wechseln. Tipp: Wenn Sie dieser Zählrhythmus anstrengt, nehmen Sie statt 4-16-8 zunächst die halb so lang gehaltene Abfolge 2-8-4.

Schnellatmung

Diese Yoga Atemübung reinigt wunderbar das Atemsystem. Das Blut wird mit besonders viel Sauerstoff versorgt, gleichzeitig werden die Lungen gekräftigt. Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Praktizieren Sie es bei inneren Spannungen oder wenn Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen.

So funktioniert's:

  • Seien Sie ganz entspannt und setzen Sie sich gerade hin.
  • Schließen Sie ihre Augen und bleiben Sie zunächst einmal ruhig.
  • Atmen Sie drei bis vier Sekunden lang ein - blähen Sie dabei den Bauch auf - und drei bis vier Sekunden lang aus. Ziehen Sie dabei den Bauch ein. Atmen Sie auf diese Weise drei bis zehn Mal. Dies war erst der Einstieg. Nun folgt die eigentliche Schnellatmung.
  • Atmen Sie etwa 20 bis 100 Mal sehr schnell aus (maximal ein bis zwei Sekunden) und doppelt so langsam entspannt ein. Bei der Einatmung genügt es auch, dass Sie einfach den natürlichen Fluss der Einatmung entstehen lassen.
  • Atmen Sie ein bis zwei Mal normal ein und aus, so wie Sie es auch sonst gewohnt sind.
  • Füllen Sie beim anschließenden dritten Atemzug die Lungen mit drei Viertel mit Luft. Halten Sie anschließend die Luft an.
  • Konzentrieren Sie sich beim Luftanhalten auf eines der folgenden Stellen: Schädeldecke, Wirbelsäule, Bauch, drittes Auge (zwischen den Augenbrauen). Sie können sich auch auf eine schmerzende Stelle am Körper konzentrieren, oder auch auf ein Krankheitsgeschehen.
  • Halten Sie beim Konzentrieren ihrer Aufmerksamkeit auf einen Punkt weiterhin die Luft an. Versuchen Sie das Einatmen hinauszuzögern (20 bis 100 Sekunden). Ein längeres Atem anhalten ist nicht empfehlenswert und auch nicht nötig. Versuchen Sie keine Rekorde zu brechen. Das Luft anhalten sollte sich angenehm anfühlen.
  • Atmen Sie zum Schluss zwei bis vier normale beziehungsweise gewöhnliche Atemzüge.
  • Sie haben nun einen kompletten Schnellatem-Zyklus absolviert. Wiederholen Sie diesen Zyklus von Punkt drei bis neun vier weitere Male. Atmen Sie zum Abschluss eine Weile ganz entspannt ein und aus. Öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Sendung: hr1, hr1 am Vormittag, 22.10.2018, 9 Uhr

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