Frau liegt im Bett

Viele Menschen schlafen in unsicheren Zeiten schlechter als sonst. Doch ein schlechter Schlaf ist ein Risikofaktor und schwächt unser Immunsystem. Der Schlafmediziner Werner Cassel von der Uniklinik Marburg gibt Tipps, wie wir trotz Coronasorgen gut schlafen können.

Psychische Belastungen wie Angst und Stress verschlechtern den Schlaf. Wir leben wegen Covid-19 in einer für unsere Generation in Deutschland bisher nicht bekannten Unsicherheit: Angst um die eigene Gesundheit und oft noch mehr um die Gesundheit unserer Familie sowie unserer Freunde, Angst vor der wirtschaftlichen Entwicklung, oft auch berechtigte Angst um die eigene wirtschaftliche Existenz. Viele Menschen schlafen daher aktuell schlecht.

Wir wissen aus zahlreichen Untersuchungen, dass guter Schlaf wichtig für eine gute Immunabwehr ist. Schon moderater Schlafentzug erhöht deutlich die Wahrscheinlichkeit, zum Beispiel mit Schnupfen angesteckt zu werden. Lang anhaltend schlechter Schlaf ist zudem ein unabhängiger Risikofaktor für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Depressionen - diese Liste ließe sich fast endlos fortsetzen.

Was können wir tun? Raus aus der Angstspirale!

Videobeitrag

Video

zum hr-fernsehen.de Video Gut Schlafen, trotz Corona

Schalfwandel
Ende des Videobeitrags

Lassen Sie uns zunächst die aktuelle Situation bewerten: Wir können nichts daran ändern, dass wir eine gefährliche Pandemie erleben. Während das für uns eine völlig neue Situation ist, war die damit verbundene Unsicherheit und Angst für die allermeisten unserer Vorfahren eher Normalzustand. Vor weniger als hundert Jahren war wegen fehlender Antibiotika eine "einfache" Lungenentzündung oft auch bei jungen Menschen tödlich. Noch vor 150 Jahren gab es keine flächendeckende Absicherung im Krankheitsfall oder bei Arbeitsplatzverlust.

Als im Mittelalter die Pest über das Land zog, wusste niemand, wodurch sie ausgelöst wurde. Man hatte faktisch keine Möglichkeit, etwas dagegen zu tun. Stattdessen wurden Schuldige gesucht und gefunden: "Hexen" wurden verbrannt, weil sie im Pakt mit dem Teufel angeblich Krankheit und Elend über andere gebracht hatten. In noch früheren Zeiten wurden bei Epidemien Menschen geopfert, um die Götter zu besänftigen. Seien wir alle froh, dass wir nicht in diesen Zeiten leben!

Dagegen wissen wir heute dank der Wissenschaft genau, mit welchem Gegner wir es zu tun haben. Das Virus wurde in kürzester Zeit erkannt und beschrieben. Wir wissen, was wir tun können, um das Ansteckungsrisiko zu verringern - und wir setzen es um. Medikamente zur Behandlung und Impfstoffe werden unter Hochdruck entwickelt und wir können begründet hoffen, dass diese Krankheit bald behandelt oder sogar verhindert werden kann. Und vergessen wir nicht: Auch aktuell laufen die meisten Erkrankungsfälle eher mild ab.

Also: Wenn schon Covid-19, dann heute! Und wo Covid-19? Hier! Deutschland hat weltweit eines der besten Verhältnisse zwischen Bevölkerung und Beatmungsplätzen und wir arbeiten hart daran, dies weiter zu verbessern. Wir leben in einem Land mit vergleichsweise extrem geringer Verschuldung. Wir haben also gute Chancen, wirtschaftliche Härten durch staatliche Unterstützung abzufedern. Und bei aller berechtigter Kritik haben wir eines der weltweit besten Sozialsysteme. Die Todesquote bei Covid-19 ist in Deutschland bisher extrem gering. Das mag daran liegen, dass bei uns besonders viele Menschen getestet sind - was für sich gesehen auch wieder sehr positiv ist. Ich glaube aber auch, dass sich darin eine hohe Güte unseres Gesundheitssystems widerspiegelt. Was nicht zuletzt auf der engagierten Arbeit aller im Gesundheitssystem tätigen Menschen von der Pflegepraktikantin bis zur forschenden Virologin beruht.

Trotz Covid-19 gut schlafen

Guter Schlaf fängt morgens an! Versuchen Sie, auch wenn Sie wie viele von uns im Home-Office sind, einen stabilen Tagesrhythmus einzuhalten. Dabei ist der Aufstehzeitpunkt eines der wichtigsten Signale für den Rhythmus der Inneren Uhr. Wir stoßen damit das Pendel der Inneren Uhr an, und das sollte daher immer zur etwa gleichen Zeit erfolgen. Umgeben Sie sich unmittelbar nach dem Aufstehen mit möglichst viel Licht. Bauen Sie - wenn möglich und solange erlaubt - einen kurzen Morgenspaziergang in Ihre Tagesroutine ein. Schon etwa 30 Minuten nach Sonnenaufgang erreichen wir auch an Schlechtwettertagen im Freien damit Lichtstärken über 2000 Lux. Diese Helligkeit führt zu verstärkter Serotoninproduktion. Serotonin wird oft zu Recht als "Glückshormon" bezeichnet. Hohe Serotoninwerte verbessern unsere Stimmung, machen uns aktiv und leistungsbereit und zugleich gelassener. Wenn Sie nicht ins Freie können - nehmen Sie eine Lichtdusche nah an einem möglichst großen Fenster mit Ausrichtung zur Sonne.

Kleiden Sie sich im Home-Office etwa so wie im Arbeitsalltag. Es muss nicht Schlips und Kragen oder das Business-Kostüm sein, aber die Jogginghose gehört in den Freizeitbereich. Kleidung beeinflusst Haltung und Einstellung. Machen Sie bewusst auch im Home-Office Pausen - wenn möglich suchen Sie in diesen Pausen das Tageslicht auf. Helles Licht am Tage steigert auch den nächtlichen Gipfel des Dunkelheitshormons Melatonin. Wir nehmen mit unserer Nahrung meist ausreichend Tryptophan auf. Aus Tryptophan wird in unserem Organismus lichtabhängig unterschiedlich viel Serotonin hergestellt, und aus Serotonin wird Melatonin gebaut. Wir werden also durch Tageslicht aktiver und besser gelaunt und produzieren mehr schlafförderndes Melatonin, das uns nachts gelassener und weniger störungsanfällig macht. Idealerweise sollten wir sogar tagsüber etwa alle 90 Minuten kurz Lichtstärken über 2000 Lux "tanken". Solche Pausen lohnen sich, denn durch sie werden wir tagsüber leistungsfähiger, besser gelaunt und wir verbessern die biologischen Voraussetzungen für Schlaf.

Social Distancing? Nein! Physical Distancing? Ja!

In einer von vermehrten Ängsten und Stress geprägten Zeit ist es besonders wichtig, sich mit anderen auszutauschen und auch über Sorgen und Ängste zu sprechen. Das können wir auch weiterhin tun, denn wir können telefonieren oder noch besser aktuelle Technik nutzen und beispielsweise Skypen. Auch Körpersprache gehört zur Kommunikation. Während ein Telefongespräch besser als kein Kontakt ist, verstärkt das Sehen der Gesprächspartner den positiven sozialen und potentiell angstreduzierenden Effekt der Kommunikation.

Auch im Home Office Feierabend machen!

Bildergalerie

Bildergalerie

zur Bildergalerie Das kuriose Schlafverhalten der Tiere

Ende der Bildergalerie

Viele Menschen arbeiten im Home Office länger als an der eigentlichen Arbeitsstelle. Das ist sicher nicht sinnvoll, denn vor allem in einer Zeit hoher Belastung ist Ausgleich und Freizeit wichtig. Ziehen Sie sich nach der Arbeit um, jetzt kann und darf es die Jogginghose sein! Pflegen Sie Sozialkontakte, lassen sie Telefondrähte und das Internet heiß laufen! Kochen Sie etwas Gutes oder lassen Sie sich etwas Gutes liefern, damit Ihr Lieblingsrestaurant auch nach der Krise noch da ist. Schauen Sie Nachrichten, informieren Sie sich - auch über Covid-19. Aber versuchen Sie, sich nicht nur auf die schlimmen Aspekte zu fokussieren, denen leider in Nachrichten, Specials und Talkshows der breiteste Raum eingeräumt wird. Lesen Sie am Abend ein schönes Buch, schauen Sie einen guten Film, machen Sie mit Ihrer Familie Spiele. Ablenkung und "Verdrängung" werden oft negativ bewertet, sind aber tatsächlich wichtige Komponenten psychischer Gesundheit.

Wann informieren?

Wenn Sie dazu neigen, sich gedanklich anhaltend mit den Gefahren der aktuellen Krise auseinanderzusetzen, sollten Sie irgendwann aufhören, Ihre Angst zu füttern. Schauen Sie nach etwa 20 Uhr keine Nachrichten mehr, versuchen sie die allgegenwärtigen Corona-Sondersendungen zu vermeiden. Wir müssen nicht um 22 Uhr erfahren, wo wie viele Menschen gestorben sind. Es reicht völlig, wenn wir uns nach der nächtlichen Ruhephase, zum Beispiel beim Frühstück über den aktuellen Stand der Dinge informieren.

Die Ruhephase

Während Sie hoffentlich während des Tages viel für guten Schlaf getan haben, kommt nun die Zeit, in der wir nicht mehr über den Schlaf nachdenken sollten. Paradoxerweise wird Einschlafen umso schwieriger, je stärker wir es versuchen. Schon die Selbstbeobachtung kann Schlaf unmöglich machen. Wir müssen stattdessen loslassen und aufhören, den Schlaf zu steuern und zu kontrollieren.

Ab etwa 21 Uhr sollte man unnötig helles kaltes Licht vermeiden. Schon eine kurze Lichtexposition kann die Ausschüttung des natürlichen Schlafförderers Melatonin nachhaltig beeinträchtigen. Wir müssen aber nicht in vollständiger Dunkelheit leben - warmes (gelbliche Lichtfarbe) und nicht zu helles Licht ist erlaubt. Elektronische Medien wie ein Tablet oder Handy möglichst ab 21 Uhr nicht mehr nutzen und wenn, dann bitte mit eingeschaltetem Blaulichtfilter, den inzwischen alle neueren Geräte haben. Auch die Helligkeit des Fernsehschirms sollte sich an die Umgebungshelligkeit anpassen - die meisten Geräte tun dies automatisch.

Ab ins Bett!

Nach der Abendtoilette bei wenig Licht bitte nicht zu spät zu Bett gehen. Sie sollten die angenehme Sicherheit haben, dass Ihnen bis zum Klingeln des Weckers genügend Ruhezeit zur Verfügung steht. Im Schlafzimmer und am besten auch Badezimmer sollte keine Uhr sichtbar sein, denn ab jetzt lassen wir los. Bitte im Bett nicht sofort das Licht löschen und nicht gleich versuchen, einzuschlafen. Nehmen Sie, auch wenn Sie schläfrig sind, bei wenig Licht ein gutes Buch zur Hand oder hören Sie im Dunkeln ein Hörbuch. Bitte lesen oder hören Sie etwas Unterhaltsames und gerade nicht "Dr. Müllers Schlaftipps" oder etwas besonders langweiliges. Das Ziel ist es nicht, schnell einzuschlafen, sondern sich im Wachzustand im Bett richtig wohl zu fühlen. Genießen Sie Bequemlichkeit und Wärme. Sie müssen nicht schlafen - sie müssen sich wohlfühlen. Nur dann kommt der Schlaf zu Ihnen. Und wenn Sie dann irgendwann mit dem Buch aufhören: Legen Sie sich bequem hin und versuchen Sie über etwas Angenehmes nachzudenken. Es wird eine Zeit nach der Krise kommen, und auch wenn wir aktuell nicht verreisen können sind beispielsweise Urlaubspläne nicht verboten. Oder versetzen Sie sich gedanklich in den schönsten Tag des letzten Urlaubs.

Ich wache nachts auf!

Das tun wir alle, und zwar etwa 25 mal pro Nacht. Junge, gute Schläfer können sich aber am nächsten Morgen nicht an das Erwachen erinnern, das meist kürzer als eine Minute ist. Sie glauben, durchgeschlafen zu haben. Durchschlafen ist aber der größte Schlafmythos. Wenn unsere Vorfahren vor 30.000 Jahren fest durchgeschlafen hätten, wären sie Raubtieren zum Opfer gefallen. Daher ist es wahrscheinlich auch evolutionsbiologisch gebahnt, dass wir nachts dazu neigen, uns negative Gedanken zu machen - wir horchen, ob Gefahr droht. Und wenn von außen keine Gefahr droht, horchen wir in uns hinein. Wer kennt nicht das oft quälende nächtliche Grübeln?

Aktuell geht es dabei krisenbedingt oft um Gesundheitssorgen oder auch wirtschaftliche Existenzangst. Das ist natürlich, normal, nicht verboten und kein Anzeichen einer psychischen Erkrankung. Wir sollten aber vermeiden, in unproduktives Gedankenkreisen und Angstspiralen abzurutschen. Was also tun? Wenn Sie so bewusst wachwerden, dass Sie beginnen, über das Wachsein nachzudenken, sagen Sie sich gedanklich am besten mehrfach, dass Aufwachen völlig normal und überlebenswichtig ist. Horchen Sie, ob ein Säbelzahntiger in Ihrem Schlafzimmer ist. Falls nicht - freuen Sie sich. Versuchen Sie daran zu denken, dass sie ein warmes Bett haben und gestern genug zu essen hatten. Wenn die Sorgen trotzdem kommen, dann ist das eben so. Wenn es um Corona geht, denken Sie aber auch daran, dass wir diese Krise sicher zur bestmöglichen Zeit und vielleicht auch im bestmöglichen Land erleben. Und wenn die Gedanken dann trotzdem unproduktiv im Kreis gehen - einfach ein Buch lesen oder hören!

Schlussbemerkung

Krisen sind auch Chancen - und wir alle haben die Chance, auch in Krisen gut zu schlafen und so ein gut gewappnetes Immunsystem zu haben. Seit Eva vom Baum der Erkenntnis gegessen hat leben wir mit dem Bewusstsein der eigenen Sterblichkeit. Das war schon vor der Krise so und ist auch jetzt so. Versuchen wir trotzdem unsere kurze gemeinsame Zeitreise auf unserem schönen Planet auch in schweren Zeiten so gut es geht zu genießen. Das haben auch schon unsere Vorfahren unter viel schwierigeren Bedingungen geschafft.

Sendung: hr1 am Vormittag, 21.4.2020, 9-12 Uhr

Aktueller Song:
Lädt
Lädt
Lädt - Lädt
Lädt - Lädt
mit