Symbolbild Checkliste

Gesünder ernähren, mehr bewegen, achtsamer sein, selber kochen. Damit man sich mit seinen guten Vorsätzen nicht gleich zu Jahresbeginn verzettelt, hat die Podcastern Sarah Tschernigow einen 10-Punkte-Plan zusammengestellt.

Du bist hoch motiviert und willst am liebsten sofort alles verändern! Nutze dieses Momentum, doch tue dies clever. Du kennst ja diese Menschen, die sich im Januar im Fitnessstudio anmelden und ganz viel wollen, um dann zwei Monate später den Weg nicht mehr zu finden (siehe Ausredenliste). Ich möchte, dass du ein Gewinner bist und dein Umfeld auch in einem Jahr noch darüber staunt, dass du am Ball bist. Deshalb habe ich (in meinem ersten Buch) einen 10-Punkte-Plan entwickelt, der dir
Schritt für Schritt bei der Umsetzung helfen soll. Denn wo fängst du an? Na hier:

1. Stelle dich deinen schlechten Gewohnheiten

Welche schlechten Angewohnheiten hast du beim Essen? Isst du tagsüber gesund, aber abends allein zu Hause kannst du nicht mehr an dich halten? Musst du immer ein Dessert essen? Trinkst du mehr Cola statt Wasser? Bevor du deine Ernährung komplett umstellst, stelle dich deinen negativen Verhaltensmustern. Wenn du zum Beispiel merkst, dass wieder der Drang nach Süßigkeiten kommt, warte bewusst fünf Minuten, bevor du isst, und stelle dir diese Fragen: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich jetzt wirklich?

2. Organisiere dich Planung ist unglaublich wichtig

Verschaffe dir einen Überblick über deine Woche: Welche Tage sind besonders voll und hektisch? Wann bist du gar nicht zu Hause? Plane am Vorabend etwas Zeit für die Essenszubereitung ein. Du sollst genau in den stressigen Momenten etwas Gesundes und Sättigendes parat haben.

3. Trinke mehr

Falls du das Gefühl hast, immerzu Hunger zu haben und im Übermaß zu essen, kann es sehr gut sein, dass du zu wenig trinkst. Wenn du Durst verspürst, bist du schon locker 0,5 Liter im Rückstand. Ich habe immer eine Wasserflasche oder einen Shaker unterwegs dabei, damit ich immer ans Trinken erinnert werde. Es gibt auch kostenlose Apps, die dir mit einer Push-Benachrichtigung signalisieren, dass du jetzt wieder trinken darfst.

4. Unterscheide gute von schlechten Lebensmitteln …

… und kenne die Grauzonen. Esse eiweißreich (Fisch, Fleisch, Linsen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), setze auf langkettige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Kartoffeln, Naturreis, Vollkorn, Haferflocken, Gemüse) und wähle gesunde Fette (Pflanzenöle, Leinsamen, Lachs, Nüsse). Alle Lebensmittel, die in der Natur vorkommen, sind erst mal gut. Umso stärker die Produkte verarbeitet sind, desto mehr Mist ist drin.

5. Kaufe clever ein

Der beste Tipp, um zu den richtigen Sachen zu greifen, ist ein kurzer Blick auf die Zutatenliste. Je länger und unverständlicher sie ist, desto schlechter ist das Produkt. Ein Snickers hat etwa 15 Zutaten, ein Apfel nur eine. Fülle außerdem deinen Tiefkühler und die Vorratskammer. Reis, Bohnen, Haferflocken, TK-Gemüse sind Standards bei mir zu Hause. Daraus kannst du immer etwas Schnelles machen.

6. Mealprep

Jetzt tobe dich mit den Rezepten aus! Du brauchst dazu nur ein gutes Messer, ein Schneidebrett, eine beschichtete Pfanne, zwei Töpfe – schon kann es losgehen. Ach so, ein Kühlschrank wäre auch gut. Im Idealfall besteht deine Mahlzeit aus viel Gemüse (oder auch Obst), einer Eiweißkomponente, langkettigen Kohlenhydraten und ein wenig gutem Fett. Eine Handvoll Transportbehälter würde ich mir auch zulegen. Nachhaltig sind welche aus Edelstahl. Der Deckel sollte mit einem Gummiring abgedichtet sein, damit unterwegs nichts ausläuft (mehr Infos dazu findest du auf S. 80/81).

7. Rüste dich für unterwegs

Habe immer gesunde Snacks im Gepäck wie Nüsse, hart gekochte Eier, Obst oder eben ganze Mahlzeiten aus dem Buch. Es ist fast schon zweitrangig, was du dabeihast, wichtig ist, dass du nicht ohne Essen das Haus verlässt und dich im Stress auf das verlässt, was die Autobahnraststätte oder das Terminal anbieten. Glücklicherweise verbessert sich das Angebot an Bahnhöfen und Flughäfen. Anstatt jedoch einen Bäcker aufzusuchen, steuere einen normalen Supermarkt an. Dort kannst du dir naturbelassene Dinge holen und weißt dank der Zutatenliste, wie gesund das Produkt wirklich ist. Ich kaufe mir dort unterwegs zum Beispiel Sojajoghurt, Trockenfleisch, Salate, Möhren, Äpfel und Cashewkerne.

8. Wähle weise im Restaurant

Auswärts essen bedeutet immer Kompromisse zu machen. Ich empfehle dir, so wenig wie möglich auswärts zu essen, wenn du deine Ernährung verbessern möchtest. Selbst in hochwertigen Restaurants weißt du nie genau, in wie viel Fett die Hähnchenbrust angebraten wurde, wie viel Sahne in der Suppe ist und welche Zusätze sich im Dressing befinden. Wähle auch hier so naturbelassen, wie du kannst. Beim Asiaten etwa Sommerrollen statt Frühlingsrollen, statt frittierter Sushis lieber Makis, Steak statt Burger, Kartoffeln statt Pommes, zum Dessert Cappuccino statt heiße Schokolade.

9. SOS-Tipps für schwierige Situationen

Du wirst im Alltag immer wieder mit Situationen konfrontiert, in denen dich das Leben auf die Probe stellt und fragt, wie ernst du es wirklich meinst. Viele Menschen scheitern am Umfeld. Wenn deine Kollegen alle ihr Feierabendbier trinken, wird es für dich schwer, als Einziger nicht mitzutrinken. Wenn alle Pizza bestellen und du Salat, kommen Sprüche. Auch hast du nicht immer eine Aufwärmmöglichkeit für mitgebrachtes Essen. Es gibt nicht die perfekte Lösung. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Umso klarer mein Ziel ist, umso sicherer ich mich mit meiner Art zu leben fühle, desto weniger interessiert mich, was andere denken könnten. Und mein Essen esse ich tatsächlich immer kalt. Musst du nicht machen. Hier sind viele Rezepte für Mahlzeiten, die ohnehin kalt gegessen werden. Ansonsten ein Hoch auf die Mikrowelle, die, entgegen des hartnäckigen Mythos, keine gefährlichen Strahlen abgibt.

10. Etabliere neue Gewohnheiten

Du wirst nicht dick, weil du einen Kuchen isst. Du wirst auch nicht dünn, weil du einmal Salat bestellst. Das, was am Ende über deinen Erfolg entscheidet, sind deine täglichen Gewohnheiten. Deshalb ist es wichtig, dass du achtsam bist und bleibst. Dass du erkennst, wenn sich negative Muster einschleichen, und du schrittweise gute Gewohnheiten dagegensetzt. Nimm dir fürs Erste eine Baustelle vor und ändere erst mal nur die. Nach ein paar Wochen kannst du dir den nächsten Punkt vornehmen. Fang beispielsweise mit ausreichend (Wasser-)Trinken an. Vor jeder Mahlzeit ein Glas voll. Oder beginne damit, dass es nur noch jeden zweiten Tag Dessert gibt. Es sind die kleinen Dinge, die am Ende den großen Unterschied machen.

Audiobeitrag

Podcast

Zum Artikel "Ich hasse es zu kochen" | Podcasterin und Ernährungscoachin Sarah Tschernigow

Sarah Tscherginow
Ende des Audiobeitrags

Sendung: hr1, hr1-Talk, 12.1.2020, 10 - 12 Uhr

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