Progressive Muskelentspannung

Unsere hr1-Redakteurin Claudia Derichsweiler ist Yoga-Lehrerin und Kursleiterin in "Progressiver Muskelentspannung". Sie zeigt uns in sieben Schritten, wie diese Übung im Büro funktioniert und wie man für sich den größten Nutzen daraus ziehen kann.

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Loca-tag 'teaser_more_audio_sr' not found Progressive Muskelentspannung mit Yoga-Lehrerin Claudia Derichsweiler

Progressive Muskelentspannung
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Bevor Sie starten, sollten Sie ein paar Vorkehrungen treffen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sie sitzen ganz entspannt. Ihre Haltung ist aufrecht, der Kopf ruht angenehm auf den Schultern. Die Füße stehen sicher und bequem auf dem Boden. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Sie können die Augen schließen oder offen lassen. Jetzt kann es los gehen...

In sieben Schritten zur progressiven Muskelentspannung

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm: Spannen Sie die Armmuskulatur an, indem Sie mit Ihrer rechten Hand eine Faust bilden und den Oberarm gegen den Oberkörper drücken. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.

Vergleichen Sie den rechten Arm mit dem linken Arm. Vielleicht spüren Sie einen Unterschied? Vielleicht fühlen sich aber auch beide Arme gleich an. Nehmen Sie es wahr, ohne es zu bewerten.

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Arm: Spannen Sie die Armmuskulatur an, indem Sie mit Ihrer linken Hand eine Faust bilden und den Oberarm gegen den Oberkörper drücken. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.
  • Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Gesicht. Spannen Sie die Gesichtsmuskulatur an, indem Sie Ihre Augen zusammen kneifen und die Mundwinkel nach außen Richtung Ohren ziehen. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.
  • Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Hals- und Nackenbereich. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, indem Sie das Kinn Richtung Kehlkopf ziehen. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.
  • Fixieren Sie sich gedanklich auf Ihren Rumpf. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegen und das Gesäß zusammen kneifen. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.
  • Fixieren Sie sich gedanklich auf Ihr rechtes Bein. Spannen Sie die Beinmuskulatur an, indem Sie den rechten Oberschenkel auf die Sitzunterlage drücken und die Zehen leicht einrollen - so als wollten Sie einen Bleistift damit festhalten. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.
  • Leiten Sie Ihre Gedanken zu Ihrem linken Bein. Spannen Sie die Beinmuskulatur an, indem Sie den linken Oberschenkel auf die Sitzunterlage drücken und die Zehen leicht einrollen - so als wollten Sie einen Bleistift damit festhalten. Anspannen, jetzt! Nehmen Sie die Spannung bewusst wahr. Loslassen, jetzt... Nehmen Sie wahr, was in der Muskulatur geschieht, ohne es zu bewerten.

Spüren Sie abschließend die Auflageflächen Ihres Körpers. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr und bleiben Sie eine Weile in diesem entspannten Zustand. Beobachten Sie Ihren Atem: Beim Einatmen wölbt sich der Bauch, beim Ausatmen wird er flach. Kommen Sie jetzt langsam wieder zurück, vertiefen Sie Ihren Atem. Räkeln und strecken Sie sich. Bewegen Sie sich, wie es Ihnen jetzt gut tut und kommen Sie zurück ins Hier und Jetzt.

Sendung: hr1, hr1 am Sonntagmorgen, 27.10.2019, 6-10 Uhr

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