Meal Prep Couscous

Couscous gehört eindeutig zu den Turbogerichten. Die goldgelben Grießkörnchen (meist aus Hartweizen) werden einfach nur mit heißem Wasser überbrüht, dann quellen sie ein paar Minuten und können beliebig zu sättigendem Gemüsesalat oder zu Bratlingen weiterverarbeitet werden.

Zutaten für 4 Personen (Zubereitungszeit 45 Min.)

  • 320 ML GEMÜSEBRÜHE
  • 180 G COUSCOUS
  • 1 AUBERGINE
  • 1 GROSSER ZUCCHINO
  • 2 TOMATEN
  • 5 EL OLIVENÖL
  • 1 TL CHILIPULVER
  • SALZ, PFEFFER
  • 200 G SCHAFSKÄSE (FETA)
  • 1 EI
  • 1 TL GETROCKNETE ITALIENISCHE KRÄUTER
  • 1 GLAS KICHERERBSEN (240 G ABTROPFGEWICHT)
  • 3 EL ZITRONENSAFT

1 DIE BRÜHE AUFKOCHEN...

... . Den Couscous in einer großen Schüssel mit der Brühe übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen. Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und eine kleine Auflaufform (ca. 20 × 20 cm) auf eine Seite des Backblechs stellen.

2 DIE AUBERGINE PUTZEN...

... waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Den Zucchino putzen und waschen, die Hälfte davon 1 cm groß würfeln. 1 Tomate waschen, vierteln, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch 1 cm groß würfeln. Die Auberginen-, Zucchini- und Tomatenwürfel in der Auflaufform verteilen, 1 EL Olivenöl, ½ TL Chilipulver, Salz und Pfeffer darübergeben und alles mischen.

3 DIE HÄLFTE DES FETAS...

... in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und die Hälfte davon zum Feta geben. Das Ei, ½ TL Kräuter, ½ TL Salz und Pfeffer untermischen. Aus der Couscous-Feta-Masse mit nassen Händen sechs flache Bratlinge à ca. 6 cm ∅ formen und auf das Backblech legen. Die Bratlinge mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Bratlinge und Gemüse ca. 30 Min. backen. Herausnehmen, abkühlen lassen und je drei Bratlinge mit der Hälfte des Gemüses in Boxen verpacken (Portion 3 und 4).

4 DEN RESTLICHEN ZUCCHINO...

... ½ cm groß würfeln. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen. Kichererbsen und Zucchino unter den restlichen Couscous mischen. Die übrige Tomate waschen, vierteln, den Stielansatz entfernen, das Fruchtfleisch 1 cm groß würfeln und zum Couscous geben. Den restlichen Schafskäse zum Couscous bröseln. Den Couscoussalat mit den übrigen Kräutern, dem restlichen Olivenöl, Salz, Pfeffer, dem übrigen Chilipulver und Zitronensaft abschmecken. Den Salat in zwei Boxen verteilen (Portion 1 und 2).

Tipps von Foodie Lena Merz

Die Bratlinge und das Ofengemüse wärmt man in der Mikrowelle bei 500–600 Watt in ca. 3 Min. auf. Wer möchte, beträufelt beides kurz vor dem Essen noch mit etwas Olivenöl.

Der Couscoussalat schmeckt am besten kalt. Während der Aufbewahrungszeit zieht er schön durch, deshalb sollte man ihn vor dem Genießen nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ich gebe auf die Bratlinge vor dem Essen gerne noch einen Klecks Joghurt. Das macht sie saftiger und passt auch gut zum mediterranen Ofengemüse.

Sendung: hr1, hr1 am Vormittag, 23.9.2019, 9-12 Uhr

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