Komponenten

Getreide oder Nudeln

Bulgur, Gerstengraupen, Hafergraupen, Hirse, Reis, Quinoa Mienudeln, Glasnudeln, Reisnudeln, Shirataki Croûtons aus Vollkorntoast

Protein

Vürstchen (veganes Würstchen), Buletten, Tofu, Tempeh, Seitan

Gemüse

Sauerkraut, Rotkohl, Radieschen, Paprika, Kürbis, Süßkartoffel, Brokkoli, Gurke, gehobelte Karotte, Tomate, Avocado, Salat, Sprossen

Hülsenfrucht

Erbsen, ­Edamame, Linsen, Bohnen, Kichererbsen (Dose)

Frucht

Mango, Ananas, Apfel, Birne, Datteln, Cranberrys

Ölsaat/Nüsse

Geschälte Hanfsamen, Sesam, Kürbiskerne, Erdnüsse, Pekans, Cashews, Walnüsse, Pistazien

Sauce

Tahin oder Nussmus, Orangensaft, Zitronensaft, Ahornsirup, Optional: Sojasauce, Miso, Hefeflocken, Zwiebel­, Knoblauch­, Ingwerpulver, Chiliflocken

Extras

Sprossen, Oliven, Nori­Alge, Frühlingszwiebeln, Peperoni, Kokosfleisch, Knoblauchzehen, eingelegter Ingwer

Equipment

Mikrowelle
Schüssel + Abdeckung
Ggf. ­Grillrost
Schälchen

Zubereitung

Die Protein­-Komponente in Scheiben oder Würfel schneiden und ab in den Airfryer. Tofu und Tempeh mit wenig Öl besprühen oder vermengen. Wenn vorhanden, auf einen Grillrost in den Frittierkorb legen, dann spart man sich das Wenden. 205 °C | 8–11 min

Das Getreide, Pseudogetreide oder die Nudeln mit etwas Salz in der Mikrowelle kochen. Buchweizen, Bulgur und Mienudeln: 700W | 5min (gehen alternativ auch mit Wasser aus dem Wasserkocher, ca. 20min abgedeckt ziehen lassen)

Hirse, Graupen oder Reis: je nach Menge 700W | 7–10min

Toastwürfel mit wenig Öl und optional einigen Knoblauchzehen: 5min

Jetzt ist Zeit, die anderen Komponenten fix zu präparieren. Hülsenfrucht-Konserven abbrausen und abtropfen lassen – optional 10min in der Fritteuse rösten. TK- auftauen lassen (nötigenfalls gleich noch ein paar Runden in der Mikro spendieren). Ölsaaten und Nüsse ggf. grob hacken. Gemüse, Salat, Obst und Extras bei Bedarf auf die passende Größe schneiden. Brokkoli, Süßkartoffel- oder Kürbis-Würfel 6–15min abgedeckt in die Mikro. Sauce in einem Schälchen anrühren. Die einzelnen Komponenten auf den Tellern arrangieren und mit der Sauce begießen. In dem Anblick schwelgen, dann genießen.

Sendung: hr1, hr1-Dolce Vita, 7.6.2025, 12-15 Uhr